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饮食平衡需关注

来源: 作者: 发布时间:2009-04-01
 
 

  提到平衡,人们自然会想到天平,然而就餐时用天平来称量的人并不多见,但以前一些较为认真的糖尿病患者,用天平来估算食量,还真大有人在。

  所谓平衡饮食,是指在食物品种和数量上搭配合理,符合保健要求;其次是饮食摄入能够满足人体需求,供给和需要相当。

  祖国医学称:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。”这就充分体现了多种饮食配合彼此互相补充,以达到饮食平衡的目的;同时也提示偏食往往使营养平衡失调,不利于健康。现代研究认为,淀粉、蛋白质、脂肪是三大基本的营养素,蔬菜、水果可提供维生素、无机盐等,为主要的副食。营养学家曾建议,糖类所提供的热量应占全天总热量的60%~70%,脂肪占20%~25%,蛋白质占10%~15%,蔬菜和水果热量很低。如果按重量来计算,一个中等身材从事中等体力劳动的健康人,每天食入的粮食应占膳食总量的40%左右,肉、蛋、奶应占16%,蔬菜占40%,脂肪占2%左右。这样每天大约吃粮食类食品和蔬菜各500克,瘦肉100克,1~2个鸡蛋,油脂类25克左右即可。这种混合食品,植物蛋白和动物蛋白也可以达到平衡互补。

  随着国人体力劳动日渐减轻,肥胖者日渐增多,平衡饮食的配比应按比例总量缩小,脑力劳动者一天吃不了500克粮,按我国传统饮食习惯,淀粉类食品的比例不应减少,但有的人盲目学习西方人的饮食,奶、蛋、肉比例很高,忽视了粮食类食品,还有的人忙于社会应酬,脂肪类食物摄入过多,均导致饮食失衡。

  膳食平衡5要素

  1 钙、磷、镁平衡 饮食中电解质的平衡也是重要的一部分,磷的摄入量不能超过钙的两倍。动物肝、酵母、小麦胚芽中含磷丰富,但含钙却少,故吃这类食品的同时还应吃一些含钙高的食品。磷的排泄主要以钙磷结合成盐的形式从尿中排出,过量的磷排出时会带走大量的钙,导致钙丢失,故磷、钙和维生素D是相互依存,保持平衡的。镁可以保护中枢神经系统和心脏,维持稳定的情绪,镁的需要量与钙的摄取量成正比,食物中钙的含量越多,则摄入镁的量也需要增多,如果单纯摄入大量的钙,很可能导致镁缺乏。国外学者曾建议钙镁的比例大约为2:1。病后康复的人需镁量会增加,男性需要量较女性大。

  2 钠、钾平衡 食盐是由钠和氯组成,人体除离不开钠外,还离不开钾,它们共同维持血液的渗透压和水分的含量。每天吃足够量的盐、蔬菜、水果、肉类等,可保持足够量的摄入和排泄的平衡。钠、钾彼此必须平衡,钠过多会使原本不足的钾排出体外,过多的钾也会造成钠的丢失,口味过咸的人如果吃蔬菜、水果太少,则会使钾摄入过低,而钾排泄又会增快。缺钾会造成乏力、腹胀、麻痹等诸多不适。钾还能使钠储存于肌肉细胞中,故血液中电解质必须保持平衡。

  3 微量元素和维生素的平衡 微量元素和维生素的摄入平衡在饮食中也占重要地位,例如动物缺锰影响生育、生长缓慢、运动异常、骨质疏松。如摄入磷过多则会降低锰的吸收,故磷与锰的比例应当平衡。含磷丰富的食品有牛奶、蛋、肉类,含锰丰富的食物有小麦胚芽、坚果、麦麸、绿菜等。维生素类的摄入也主张通过平衡膳食来获得,维生素的种类较多,各司其职,有脂溶性的和水溶性的。各种维生素的摄入也要平衡,过少影响正常的生理功能,过多又会中毒,故应该平衡膳食。

  4 酸、碱平衡 饮食中酸碱的平衡也有一定意义,如吃碱性食品较多时,可酌情加些酸性食品。正常情况下,血液的pH值(酸碱度)略偏碱性(pH值在7.3~7.4之间),人体自身调节能力很强,有酸碱缓冲代偿功能。但在老年人中,体弱多病状态下,平衡饮食会减少机体缓冲代偿的负担。

  5 寒、热、温、凉平衡 中医食疗中寒、热、温、凉及酸、甘、苦、辛、咸性味的平衡也需要考虑,不可一味专吃寒性食品或热性食品,如吃涮羊肉时喝白酒,则偏温热,食后如果再吃些荔枝、桂圆、橘子类水果,则是热上加热。正确的作法是,此时应吃些西瓜、菊花茶等清热解毒食品,则可使寒热达到平衡。再如,中午大鱼大肉饱餐一顿后,晚餐只吃些素菜或米粥就可以了。

  尽管饮食平衡道理颇多,但也没必要过于讲究,要综合考虑,根据每个人的身体状况,进行不同的合理搭配。总之,只要注意多种饮食合理搭配,广博摄取,选材多样,不偏食,不厌食,就可达到平衡膳食的目的。


 
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